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02.肩01.頭と首
03.肘06.腰05.胸と腹
07.股関節と太股
04.手首と指
08.膝
09.足：膝下
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n08_b f_b 　再　発　に　も　注　意　［　予　防　］
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　　膝　の　“　ケ　ガ　”　を　予　防　す　る　に　は　？
1）アイシング
オーバーユースによる炎症を防ぐために、スポーツ活動後のアイシングが重要です。

2）ストレッチング
サッカーやラグビーのように激しい動きを行う競技では、膝および下肢全体の柔軟性が必要になります。また、筋疲労や筋肉の短縮も起きやすいので、スポーツ活動前後で必ずストレッチングを行いましょう。



3）筋力強化
筋力不足でスポーツ活動を行うと、関節や筋肉、腱へ大きな負担がかかってしまい、腱炎や関節傷害の原因となります。トレーニングには、チューブ、重錘（おもり）、マシーンなどを使用します。

◎
大腿四頭筋
膝の動きを安定させるためにはたらくメインの筋肉なので膝の傷害の治療・予防においては十分なトレーニングが必要です【07h・#2】。【07h・#2】のほかに、膝を伸ばしつま先を立てた状態で、片脚を30〜40度挙げたところで5〜10秒止めるという方法もあります。
◎ 内側広筋
膝の上方内側にある筋で、膝をまっすぐ伸ばすときに重要な役割をします。【08h・#1】
◎ ハムストリングス
膝を曲げる筋肉で、この筋肉についてはこちらの用語解説を参照してください。
ハムストリングのトレーニングは、こちらです【07h・#4】。
◎ スクワット
大腿四頭筋とハムストリングスを主体とした足腰の筋のトレーニングで、ダンベルやバーベルで負荷を上げて行うこともできます【07h・#1、#3】。

その他、エルゴメーター（自転車こぎ）や各種トレーニング器具によるトレーニング方法もあります。



4）バランストレーニング
全身のバランスが悪いと、からだの動きをコントロールするために膝が必要以上にはたらかなくてはならなくなってしまいます。このような状態では膝にかかる負担が大きくなり、傷めやすくなるので、全身の筋力、柔軟性の強化とともにバランストレーニングを行いましょう。関節がさまざまな動きに、俊敏かつ柔軟に対応できるように、各種バランストレーニング機器（不安定板、大きなボールなど）など、不安定な面の上でのエクササイズや水中でのエクササイズなどを行い、スムースな上半身と下半身の動きを練習します。傷害を起こさない関節の強さは、筋力だけで決まるものではなく、柔軟性、反応性が大きな要素となります。これらを総合的にきたえるのが、このバランストレーニングです。 08f1
■不安定板を用いたバランストレーニング



5）テーピングやサポーター、装具も有効に使います。

◎
テーピング
膝の動きをできるだけ阻害しないようにしながら、関節を保護します。しかし、テープの消費量が多く不経済なことと、テープを適切に巻くには技術を要することが欠点としてあげられます【08i・#1、#2】。

◎
サポーター
膝関節の補強や傷害の再発予防のために使用されます。また、コンタクトスポーツの場合は、装具を使用すると相手にけがをさせてしまう危険があるので、サポーターが使われています。

◎
装具
関節に無理な外力が加わることをおさえるはたらきをするので、手術後に関節の動きを制限したり、靭帯損傷後に膝への負担を減らしたりする目的で使用されます。前十字靭帯損傷用の代表的装具【08i・#3】やシュラッテルバンド（膝蓋腱への負担を軽減させるので、オスグッドシュラッテル病の予防や治療に使われます）【08i・#4】などがあります。