［ 筋 力 強 化 ］
腰 の 筋 力 強 化
体幹（胴体）の筋肉のはたらきでもっとも大切なことは、寝ているとき以外の姿勢を保つことです。そのため、絶対的な筋力と持久力が必要です。また、腹筋と背筋の、あるいは左右の腹筋同士（背筋同士のこともあります）のバランスが悪いと、からだがゆがんでしまいます。体幹の筋力を強化するうえで、腹筋と背筋をバランスよくきたえること、回数と同様に保持する時間も増やすことが重要になります。
1. 腹筋の強化
腹筋の強化法はいろいろありますが、腰への負担を考えながら行いましょう。
a. 基本の姿勢
腰への負担の少ない、あお向けで両膝を立てた
姿勢。腹式呼吸（腹筋の動きを感じながら
鼻から息を吸い、口から細く長く吐く）を行う。
b. 骨盤前傾（へそのぞき）
腹式呼吸とあわせながら、へそをのぞきこむ
ように頭を持ち上げ、腰を床に押しつける。
c. 腹筋強化
頭と肩を床から離し、5秒間
保持してゆっくりもどす。
d. ねじり腹筋
からだをねじりながら、左手（右手）で
右膝（左膝）にさわるようにし、
5秒間保持してゆっくりもどす。
2. 腹筋・背筋のバランス強化・1 “四つばいトレーニング”
a. 頭を下げ両腕をつっぱり、
背中を丸める。
b. 頭を上げ両腕をつっぱり、
背中を反らす。
c. 右腕を上げる（左腕も行う）。
d. 右脚を上げる（左脚も行う）。
e. 右腕と左脚をできるだけ遠くに
伸ばすように上げる（左腕と右脚も行う）。
3. 腹筋・背筋のバランス強化・2
両脚を大きく開き、つま先を外に向ける。
胸の前で腕を組み、からだをまっすぐに保ちながら
腰をおとす。できるだけお尻を
しめるように力を入れたまま、この姿勢を保つ。
4. 背筋・臀筋の強化
左右対称となる手脚を上げる。
四肢と頭部を上げる。
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P R E V
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B A C K
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N E X T
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01.頭と首
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02.肩
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03.肘（ひじ）
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04.手首と指
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05.胸と腹
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06.腰
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07.股関節と太もも
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08.膝（ひざ）
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09.足：膝下
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