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01.頭と首
05.胸と腹02.肩
03.肘06.腰
04.手首と指
07.股関節と太股
08.膝
09.足：膝下
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n06_b h_b 　再　発　に　も　注　意　［　予　防　］
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　　腰　の　“　ケ　ガ　”　を　予　防　す　る　に　は　？



1） いちばん大切なことは、ほかの部位と同様、ウォーミングアップとクーリングダウンをじゅうぶん行うことです。

2）
オーバーユースを防ぐため、トレーニングの計画を練ることも重要です。

3）
腰を適度に保護しましょう。

4）
柔軟性を確保するために、ストレッチングをしっかり行いましょう。

5）
筋力を強化しましょう。


6）日常生活でも動作や姿勢に気をつけましょう。

◎
長時間同じ姿勢を続けないようにしましょう。とくにあぐらや脚を投げ出した姿勢で座っていると、腰に大きな負担がかかってしまいます。
◎ 物を持ち上げるときは、膝の曲げ伸ばしを使って、全身で持ち上げるようにしましょう。
◎ 背すじを伸ばして良い姿勢をとりましょう。背中の反り過ぎには気をつけましょう。
◎ ヒールが硬い、あるいは高すぎる靴で長時間歩かないようにしましょう。ヒールの高い靴や厚底ブーツをはくと、バランスをとるためにからだは腰椎の前弯を増強します。そうすると腰部の筋肉が過度に緊張し、腰痛を引き起こしてしまいます。



7）正しい用具を使いましょう。

◎
ウェイトトレーニング時などは腰椎保護ベルトを装着して、腹圧を高め腰部への負担を減らします。
◎ それぞれの競技にあった靴を選びましょう（腰への衝撃を軽減します）。以下を参考にしてください。
＊足のふんばりがじゅうぶんにきくもの　＊サイズのあったもの　＊硬すぎないもの



8）コルセット、テーピング

◎
コルセットは腹圧を高め、また腰の動きを制限して、腰にかかる負担を軽くするものです【06i・#1】。術後など、できるだけ腰の安静を保ちたいときは、支柱付きの硬性のものを、スポーツ時などある程度の腰の動きを確保したいときは、軟性のものを装着します。
◎ テーピングは、筋肉をゆるめて痛みを軽くすることで、腰のはたらきをよくします【06i・#2】。
◎ おへその少し下の腰骨にゴムチューブを巻いたり、腰椎バンド【06i・#3】をすることも腹圧を高めながら骨盤を安定させる簡便な方法です。



9）足底板

◎
足のアライメントを調整したり、靴の中の素材を変えたりすることで、腰への衝撃をやわらげます。